輕食屆明星單品知道少？維他奶給你輕負擔的新選擇！

《中國居民膳食指南（2016》建議，我國居民的平衡膳食應做到食物多樣，平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上，并且鼓勵居民多攝入蔬果、奶類(lèi)、大豆及堅果類(lèi)食品。作為富含多重營(yíng)養元素的維他奶就較好的滿(mǎn)足了人們的膳食需求。當下，輕食已成為潮流。輕食屆的明星單品大家知道多少呢？下面我們一起來(lái)探索下。

·谷物為主

谷類(lèi)為主，是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類(lèi)食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟、最重要的食物來(lái)源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來(lái)源，而從營(yíng)養角度，膳食指南更提倡多吃全谷物(例如燕麥)，因為全谷物能保留谷物全部的天然營(yíng)養成分[1]。

然而，近30年來(lái)隨著(zhù)物質(zhì)條件逐漸提高，人們的膳食模式正在悄然發(fā)生著(zhù)變化，全谷類(lèi)消費量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過(guò)剩，容易引起健康問(wèn)題如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病及結直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險。[2] 到最近，消費者對谷物，包括燕麥、藜麥等的興趣逐漸增加，他們主要被谷物的營(yíng)養價(jià)值吸引，市場(chǎng)上更出現越來(lái)越多以谷物為基礎的健康食品。[3]

2018年全民營(yíng)養周中國營(yíng)養學(xué)會(huì )網(wǎng)絡(luò )評選了10大好谷物：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。

豆莢博士今天重點(diǎn)介紹以下輕食界的明星單品：

燕麥燕麥是營(yíng)養豐富的全谷物(whole grain)，富含蛋白質(zhì)(16.9g/100g)及膳食纖維(10.6g/10g)，含量比精制谷物高，例如精制大米的蛋白質(zhì)含量只有7.3g/100g，膳食纖維含量只有0.4g/100g。[2] 燕麥中的水溶性膳食纖維 β-葡聚糖約為5%，水溶性膳食纖維有助增加飽腹感，減少葡萄糖及膽固醇的吸收，有助維持腸道功能。[2，4] 燕麥保留存于谷皮及胚芽的營(yíng)養，因此也含有豐富的B族維生素(包括維生素B1、B2)及礦物質(zhì)(包括鐵及鋅) [2]。

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多吃大豆多吃大豆及其制品是多樣化膳食的重要組成部分。[2] 大豆為蛋白質(zhì)含量最豐富的植物[4]，當中的大豆蛋白是公認的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，可提供足夠的必需氨基酸，質(zhì)量可與動(dòng)物來(lái)源的蛋白質(zhì)相媲美; 并且，大豆含有多種微量元素、不飽和脂肪酸，還有大豆獨有的大豆異黃酮等對健康有益的成分 [2，4, 11]；適合低飽和脂肪、0膽固醇的輕負擔飲食。

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[1] 中國居民膳食指南解讀

[2] 中國居民膳食指南2016

[3]Boukid F, Folloni S, Sforza S, Vittadini E, Prandi B. Current trends in ancient grains‐based foodstuffs: insights into nutritional aspects and technological applications. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2018 Jan;17(1):123-36.

[4] 中國營(yíng)養科學(xué)全書(shū) 第二版

[6] 聯(lián)合國糧食及農業(yè)組織. [8] 聯(lián)合國糧食及農業(yè)組織. [9]

[10] FSANZ 澳洲食品成分數據庫

[11] 第六屆全民營(yíng)養周活動(dòng)網(wǎng)頁(yè)

[12] 僅指“高蛋白質(zhì)+”及“高鈣+”醇豆奶，是以每420kJ的含量計

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