飲食中低碳減脂更健康？低碳、低脂飲食路上的“糖衣炮彈”

低脂飲食并不等于不吃肉，在低脂飲食中真正應該避免的是黃油、內臟、油炸食品等高脂肪類(lèi)食品;對于低碳飲食的減脂效果，短期內優(yōu)于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長(cháng)期的效果則與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。

隨著(zhù)生活水平的提高，越來(lái)越多的人開(kāi)始注重飲食方式，即根據自身需求選擇更加健康的膳食搭配，其中低脂飲食、低碳飲食非常受人追捧。在低脂飲食中，吃什么成了人們關(guān)注的焦點(diǎn)。說(shuō)到脂肪，人們往往會(huì )想到各種肉制品，認為肉類(lèi)食品才是導致攝入過(guò)多脂肪的罪魁禍首;而說(shuō)到低碳飲食，它已經(jīng)成為不少減肥人士的法寶，但通過(guò)降低飲食中的碳水化合物就能達到減重的目的嗎，近日的一項研究表明其效果可能沒(méi)有想象的那么完美。

低脂飲食等于不吃肉？ 真正應該避免的是高脂肪類(lèi)食物

眾所周知，臨床上許多疾病都要求患者進(jìn)行低脂飲食，我們大部分人都知道肉類(lèi)中的脂肪含量較高，那么，低脂飲食就等于不吃肉么?

“低脂飲食是指膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量小于50克的飲食方式。”首都醫科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫院心臟中心副主任醫師田穎表示，在生活中我們真正應該避免或減少的是高脂肪類(lèi)食物的攝入，例如黃油、內臟、油炸食品、腌制食品等。

專(zhuān)家表示，低脂飲食不建議吃的是肥肉、動(dòng)物內臟、禽畜肉皮、魚(yú)籽、蝦籽、蟹黃等。事實(shí)上，魚(yú)肉、禽畜瘦肉等含的脂肪并不高，尤其是魚(yú)肉，不但含的脂肪不多，且魚(yú)肉所含的脂肪是有利于保護心腦血管和維護視網(wǎng)膜提高視力等的不飽和脂肪酸，因此，建議常吃魚(yú)肉，尤其某些深海魚(yú)肉，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、鯖魚(yú)、鰻魚(yú)、小黃花魚(yú)、帶魚(yú)等。

實(shí)際上，人體內的脂肪是細胞內良好的儲能物質(zhì)，能夠提供熱能，并負責保護內臟，維持體溫，此外脂肪還能協(xié)助脂溶性維生素的吸收，以及參與機體各方面的代謝活動(dòng)等。

由此看來(lái)，低脂飲食不等于不吃肉，那我們該如何健康地進(jìn)行低脂飲食呢?

田穎指出，在日常生活中我們可將低脂飲食分為3個(gè)等級：輕度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過(guò)50克;中度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過(guò)40克;重度限制脂肪膳食指的是每日總脂肪攝入量不超過(guò)20克。

“可以根據臨床醫師和健康營(yíng)養師的建議制定合適的食譜，養成良好的飲食習慣，選擇一些脂肪含量較少的食物。只有攝入脂肪含量合理，才能保證機體的營(yíng)養需要，提供合理的營(yíng)養支持。大家可以根據不同的需求選擇不同的等級，找到屬于自己的食譜。”田穎強調。

飲食中低碳減脂更健康？ 效果存爭議，最新研究表明或影響心血管健康

除了低脂飲食，低碳飲食、戒碳飲食成為不少人在飲食習慣養成中向往的一個(gè)方向。有人認為低碳、戒碳飲食是減肥的有效途徑，并且與節食相比，更加健康。

低碳飲食，指的是低碳水化合物飲食，即在飲食中嚴格地限制碳水化合物的攝入量，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量。由美國人阿特金斯1972年在《阿特金斯醫生的新飲食革命》中首次提出。

目前低碳飲食的效果在醫學(xué)界還存在爭議。支持者認為，低碳飲食可在一定程度上降低體重(平均10%左右)和血液膽固醇水平(平均5%左右)，令心臟病風(fēng)險有所降低，但是長(cháng)期是否有效還不確定。而反對者認為，很少人能長(cháng)期堅持低碳飲食，研究發(fā)現只有1%的人能夠長(cháng)期堅持，平均堅持19個(gè)月。而且低碳飲食者少吃了碳水化合物，蛋白質(zhì)、脂肪就會(huì )相對吃多，與醫學(xué)界和營(yíng)養學(xué)界的健康理念背道而馳，不適合冠心病、痛風(fēng)、腎病患者。

近期，通過(guò)全面回顧現有證據，美國國家血脂協(xié)會(huì )發(fā)表共識稱(chēng)，低碳飲食對于減輕體重和對心血管健康的影響沒(méi)有優(yōu)勢，反而有危險。

該共識中，將低碳飲食定義為每日總能量10%—25%來(lái)自碳水化合物，即每天食用50克—130克碳水化合物;極低碳飲食則定義為每日總能量來(lái)自碳水化合物的占比少于10%，即每天食用少于50克碳水化合物。共識指出，遵循低碳飲食和極低碳飲食的人食欲和饑餓感降低，似乎還會(huì )增加機體的能量消耗，但具體機制不詳。這有可能與兒茶酚胺和甲狀腺激素水平的變化有關(guān)。

共識稱(chēng)，對于低碳飲食和極低碳飲食減輕體重的效果，短期(≤6個(gè)月)優(yōu)于低能量高碳水化合物低脂飲食，而長(cháng)期(>6個(gè)月)的效果與低能量高碳水化合物低脂飲食相似。且極低碳飲食難以維持，依從性較差。共識認為少吃才是減肥的硬道理，通過(guò)改變碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪三種營(yíng)養物質(zhì)的比例并沒(méi)有作用。

“人體攝入食物的目的有2個(gè)：一個(gè)是消耗化學(xué)能量轉化成熱能、機械能，維持能量守恒;另一個(gè)是供給結構分子更新細胞和催化反應器。為滿(mǎn)足這2個(gè)目的，均衡飲食是關(guān)鍵。”北京科技大學(xué)化學(xué)和生物工程學(xué)院教授宋青在接受科技日報記者采訪(fǎng)時(shí)表示。

“多余的高能分子會(huì )轉換成脂肪組織引起肥胖，而缺乏不能自合成的必需脂肪酸，必需氨基酸和各種維生素輔助分子則會(huì )引起代謝和內分泌疾病。低碳飲食和低脂飲食都是為了滿(mǎn)足過(guò)強食欲的折中方案?？刂剖澄锟偭繑z入，增加食物品種，增加運動(dòng)量，是維持健康的捷徑。俗語(yǔ)說(shuō)，管住嘴，邁開(kāi)腿，才是正確的生活方式。”宋青強調。

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低碳、低脂飲食路上的“糖衣炮彈”

在日常生活中，有些看似是高脂肪的食物其脂肪含量并未達到高脂標準;而有些食物看似碳水化合物很低但事實(shí)卻并非如此，像這樣的例子，生活中還有哪些?

堅果就是低脂飲食路上的一枚“糖衣炮彈”。堅果中富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、B族維生素、鈣、鐵等，適量攝入確實(shí)有益健康。但其脂肪含量較高，約達到40%—70%。專(zhuān)家建議吃堅果一定要適量，每天控制在10克以下。

此外，還要警惕某些“隱形脂肪”，如冰淇淋、奶油蛋糕、點(diǎn)心、油炸食品、加工肉類(lèi)如香腸、臘味、午餐肉等，購買(mǎi)這些食品時(shí)，人們往往不認為它們屬于高脂肪的食物。與碳水化合物和蛋白質(zhì)相比，脂肪會(huì )提供更高的熱量。同樣100克土豆，水煮著(zhù)吃能量只有70大卡，做成炸薯條，能量就增加到150.1大卡，直接增加了1倍多。此外，食物在油炸過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，其中的一些會(huì )致癌。

“而我們常說(shuō)的全脂牛奶雖然脂肪含量相對較高，但芳香物質(zhì)豐富。食用高脂牛奶對成年人沒(méi)有問(wèn)題。”宋青說(shuō)。一般來(lái)說(shuō)，脂肪含量超過(guò)20%的食物才被認為是高脂肪食物，而全脂牛奶中的脂肪含量通常為3.0—3.5克/100克，并非是高脂肪食物。對大多數體重正常且血脂正常的成年人來(lái)說(shuō)，每天喝半斤到一斤全脂牛奶是有益的;對存在超重、肥胖，但尚未患動(dòng)脈粥樣硬化的人，只要血脂達標，便可放心地每天喝半斤全脂牛奶;對超重、肥胖或明顯血脂紊亂者，特別是已患動(dòng)脈粥樣硬化的心腦血管患者，則以喝脫脂牛奶為宜;對需要控制熱量以預防肥胖或血脂異常，或消化能力較弱的高齡人群，可以適量選擇低脂牛奶。

本報記者 馬愛(ài)平

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