飲食要減油 衛健委的10個(gè)“減油”建議

9月是國家衛健委開(kāi)展的全民健康生活方式宣傳月，而今年的主題就是減油。減油恰恰就是“三減三健”原則中的一個(gè)重要內容，今年“全民健康生活方式日”提出的口號是：健康要加油，飲食要減油。目的就是為了廣泛倡導飲食減油理念，傳播減油核心信息，鼓勵人們減少油的攝入。

“三減三健”，即減鹽、減油、減糖，健康牙齒、健康骨骼、健康體重。在2016年第五屆中國健康生活方式大會(huì )上，“三減”作為主題詞之一，被首次提出。時(shí)至今日，“三減三健”已經(jīng)作為一個(gè)新的專(zhuān)有名詞，被納入多個(gè)國家級綱領(lǐng)性文件，如《“健康中國 2030”規劃綱要》《健康中國行動(dòng)(2019-2030 年)》等，為指導各級單位開(kāi)展工作指明了方向。

國家衛健委給出的10條核心信息，今天我就來(lái)帶你一起學(xué)習一下。

1

油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過(guò)多會(huì )影響健康。

解讀

不少人把油鹽糖視為洪水猛獸，實(shí)際上它們都是好東西，只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益處，還會(huì )提供較高的飽腹感，能和碳水化合物、蛋白質(zhì)一起為人體長(cháng)時(shí)間穩定供能。

所以減肥塑身的人并不需要嚴格避免脂肪攝入，相反，適當的脂肪攝入有利于控制健康體重。

2

植物油和動(dòng)物油攝入過(guò)多會(huì )導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

解讀

動(dòng)物油曾經(jīng)因為含膽固醇而被認為與高膽固醇血癥有關(guān)，現在科學(xué)家們認為食物中的膽固醇沒(méi)有想象的那么可怕，正常人正常吃喝是沒(méi)問(wèn)題的。另外，動(dòng)物油也不能等同于飽和脂肪，比如豬油的不飽和脂肪酸比例超過(guò)50%。

相反，無(wú)論宣稱(chēng)多么健康的植物油，哪怕是橄欖油、茶樹(shù)油，吃多了照樣不好，所以這條建議將兩種油并列是非常有意義的——核心是總量控制而不是油的品種。

3

建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過(guò)25克。

解讀

人體每天需要的脂肪克數大致等于體重的公斤數，比如60公斤重的人大約就是50-60克。不過(guò)這些脂肪大約一半是來(lái)自各種食物，比如肉蛋奶、堅果、豆類(lèi)等。另一半來(lái)自烹調用油，包括植物油和動(dòng)物油。由于中國人目前脂肪總體攝入已經(jīng)偏多，因此鼓勵大家少用烹調油是有益的。

需要提醒你的是，這里說(shuō)的烹調用油包括一日三餐，也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是紅燒肉，即使烹調油控制了，脂肪攝入還是可能超量。

4

烹飪時(shí)多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

解讀

建議中提到的都沒(méi)錯，但爆炒、煎炸等烹飪方式也沒(méi)法拋棄，畢竟好吃，所以還是要堅持合理搭配。

補充一條，蔬菜焯水時(shí)滴一點(diǎn)油，撈出來(lái)稍微用點(diǎn)蠔油扒一下就很好吃，也是減少烹調油的有效方式。

5

家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

解讀

控油壺、控鹽勺，這些都是被動(dòng)工具，對于沒(méi)有健康改善意識的人而言作用不大。而且以我的經(jīng)驗，定量控制真的很難堅持，也過(guò)于復雜。

真正有效的，還是要主動(dòng)建立“三減”的意識，通過(guò)主動(dòng)行為在點(diǎn)點(diǎn)滴滴中實(shí)現減的目標。比如今天晚飯有炸帶魚(yú)，那就搭配一個(gè)生切的黃瓜或番茄，前者高油高鹽，后者無(wú)油無(wú)鹽，兩全其美。

6

高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過(guò)2克。

解讀

反式脂肪攝入確實(shí)是越少越好，不過(guò)現實(shí)情況是，絕大多數產(chǎn)品中的反式脂肪都已經(jīng)很少了，包括建議中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。

每天攝入反式脂肪超過(guò)2克的人，在中國幾乎沒(méi)幾個(gè)，如果真有，他應該擔心的不是反式脂肪而是脂肪攝入嚴重超量的問(wèn)題。

7

少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點(diǎn)、薯條、薯片等。

解讀

需要注意的是，食品加工和零食不等于不健康，不應該污名化。比如每日堅果、芝士也是加工食品，脂肪含量很高，但作為小零食很健康。被點(diǎn)名的四種零食未必就不健康，沒(méi)點(diǎn)名的油條、辣條、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。

少吃是沒(méi)錯，但多少算少呢?對于公眾而言，差不多就是“最好別吃”的意思，但這樣的建議并不科學(xué)。“沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾膳食”，因此關(guān)鍵是看總量控制和食物搭配。比如我每天中午都是漢堡+薯條+可口可樂(lè )(我會(huì )讓店員換無(wú)糖的)，但每天晚上都會(huì )有一個(gè)幾乎沒(méi)有油的涼拌菜，比如黃瓜、秋葵、木耳、魔芋、蘆筍等，這不就平衡了嘛。

同樣是漢堡套餐， 你也有更好的選擇，比如新奧爾良風(fēng)味的雞腿堡相對傳統炸雞漢堡脂肪比較少。薯條可以加點(diǎn)錢(qián)換蔬菜沙拉或者玉米之類(lèi)的，也能減少很多脂肪攝入?？蓸?lè )雖然跟脂肪無(wú)關(guān)，但也可以換成相對健康一些的無(wú)糖可樂(lè )或蘇打水(很多人都不知道快餐店里有這個(gè)選項)。

8

購買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養成分表，堅持選擇少油食品。

解讀

營(yíng)養成分表和配料表是解鎖食物真相的法寶，然而相當多的消費者并不知道如何準確解碼里面的信息。對于這一條建議，我需要提醒大家，1)注意營(yíng)養成分表是按“每100克”還是按“每份”計算，這個(gè)差別很大。2)少油的也不一定真的更健康，比如脫脂奶和全脂奶，實(shí)際上后者對于普通人是更好的選擇。3)單純排斥脂肪未必更健康，比如一些“0脂肪”產(chǎn)品其實(shí)糖很多，因此要全面地理解營(yíng)養成分，而不是單純看某一個(gè)指標。

9

減少在外就餐頻次，合理點(diǎn)餐，避免浪費。

解讀

這一條顯然暗示在外就餐(應該包括外賣(mài))不健康，或者說(shuō)不如在家自己做飯健康。雖然很多餐館的菜確實(shí)高油高鹽，但這個(gè)說(shuō)法未免打擊面太大。而且每年幾萬(wàn)億的餐飲消費對于促進(jìn)就業(yè)和內循環(huán)意義重大，尤其今年疫情恢復期，全國各地甚至世界各國都在吸引人們外出消費。

對于很多人來(lái)說(shuō)，外出就餐主要是為了省事、省時(shí)間，或者是單位沒(méi)食堂，家庭聚餐、朋友聚會(huì )等也是情感交流的需要。減少外出就餐實(shí)際上存在很多現實(shí)困難。

另一個(gè)悖論是，在家吃的健康的人，在外就餐也不會(huì )胡吃海塞。在外面吃的油膩的人，在家也未必吃得多健康。相對健康的餐館生意就不如重口味的餐館，這是消費者的選擇，也說(shuō)明消費者的健康意識才是問(wèn)題根本。

當然，合理點(diǎn)餐、避免浪費是非常正確的，東亞地區食物損失與浪費比重最大的環(huán)節就在餐飲。尤其是各類(lèi)宴請，通常大家都不好意思打包，因此更應該審慎點(diǎn)菜，不夠再加。

10

從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

解讀

這一條看起來(lái)有點(diǎn)空，但其實(shí)非常重要，甚至比前面9條加起來(lái)還重要。飲食健康的關(guān)鍵在于習慣的培養，在于自我控制意識的培養。肥胖的基因可以遺傳，不健康的飲食也可以“遺傳”和“傳染”，所以你常常能看到一對胖夫妻帶著(zhù)胖孩子。因此這一條建議隱含的信息是，家長(cháng)需要以身作則，你不能自己胡吃海塞，讓孩子清淡飲食。

文/鐘凱

(科信食品與營(yíng)養信息交流中心主任)

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