小雪節氣后將開(kāi)啟入冬模式 日常飲食起居應如何順應時(shí)節？

上周日是二十四節氣的小雪，小雪前，北京也迎來(lái)了入冬后的第一場(chǎng)雪。冬雪雪冬小大寒，小雪是二十四節氣中的第20個(gè)節氣，是寒冷開(kāi)始的標志。小雪節氣后將開(kāi)啟入冬模式。

在漫漫寒冬中如何順應時(shí)節特點(diǎn)，養精蓄銳，且看今天的小雪養生話(huà)題。

吃

1.適當選擇肉類(lèi)食物：小雪時(shí)節氣候寒冷干燥，可以適當吃些羊肉、牛肉、雞肉等肉類(lèi)食物，但需適量，切勿過(guò)量。

2.多吃保護心腦血管的食物：小雪節氣氣候轉冷，是心腦血管病的高發(fā)季節，因此為避免血液黏稠，建議多吃一些對心腦血管有益的食品，如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅棗、紅心蘿卜等。

3.多喝水：小雪時(shí)節天氣更加干燥，多喝水，緩解口干咽燥、便秘、皮膚干燥等不適癥狀。喝水最好選擇溫開(kāi)水，根據《中國居民膳食指南》(2016版)推薦每天健康成年人攝入1500～1700毫升水，大約7～8杯。

白蘿卜水能清熱利尿，梨水可以潤肺止咳，都可以作為不錯的選擇。

過(guò)冬食物推薦

羊肉

小雪節氣的最佳飲食少不了羊肉。羊肉富含蛋白質(zhì)，維生素C，鈣，鐵等礦物質(zhì)，且膽固醇含量低，能增強人體的體質(zhì)和免疫力。另外，羊肉所含的能量比豬肉高，吃羊肉可以促進(jìn)血液循環(huán)，是冬季御寒、滋補身體的絕佳食品。

山楂

《本草綱目》中提到山楂可以“化飲食，消肉積”。山楂作為藥食兩用的水果，不僅含有多種維生素、酒石酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸等，還含有黃酮類(lèi)、內酯、人參皂甙、鈣、鐵、硒等營(yíng)養元素，所含的解脂酶能促進(jìn)脂類(lèi)的消化及胃液分泌。因此冬季多吃山楂可以開(kāi)胃，對于消食也有一定的好處。

山藥

山藥富含可溶性膳食纖維和黏蛋白，能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，保護胃黏膜，促進(jìn)消化。山藥還含有蛋白質(zhì)和淀粉，這兩種營(yíng)養物質(zhì)可以快速地在體內分解成能量，起到抗寒作用，特別適合身體虛弱、抵抗力差的老人和小孩食用。

紅棗

紅棗富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵和環(huán)磷酸腺苷等營(yíng)養成分。冬季多吃紅棗，不僅有助于提高身體耐寒能力，而且可以有效緩解疲勞、保護心血管。

蘿卜

俗話(huà)說(shuō)“冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫生開(kāi)藥方”。小雪節氣天干物燥，蘿卜含水量高達93.4%，是冬季補水的佳品。蘿卜中維生素及鈣、鋅、鉀、鎂等礦物質(zhì)含量豐富，可以增強人體免疫力，預防感冒。蘿卜中還含有大量的膳食纖維，可以增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收、預防便秘。另外，蘿卜的口感甜脆，做法也很多，可以生吃，也可以炒菜、燉湯，是老少皆宜的佳品。

大白菜

大白菜屬于十字花科類(lèi)蔬菜。俗話(huà)說(shuō)：“百菜不如白菜”。大白菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鐵等，對人體的腸道健康、視力發(fā)育和免疫力都有很大幫助。大白菜中鋅的含量也在蔬菜中名列前茅，對提高人體的免疫力、補充大腦營(yíng)養有重要的作用。大白菜不愧為冬季老百姓的“當家菜”。

常識小鏈接：臘肉是否可以多吃?

小雪時(shí)節民間有“冬臘風(fēng)腌，蓄以御冬”的習俗。小雪節氣后氣溫急劇下降，天氣變得干燥，是加工臘肉的好時(shí)候，一些農家開(kāi)始動(dòng)手做臘肉。臘肉深受人們喜愛(ài)。

然而值得注意的是：臘肉不能多吃!因為臘肉中的飽和脂肪酸含量較高，并含有大量的鹽類(lèi)，而且在腌制過(guò)程中會(huì )產(chǎn)生大量的致癌物亞硝酸鹽，過(guò)多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險。

因此臘肉要少吃!

動(dòng)

小雪時(shí)節養生要注重戶(hù)外鍛煉。適當活動(dòng)活動(dòng)筋骨，出出汗，這樣才能強身健體，提高抵抗力，預防疾病。冬季鍛煉要根據個(gè)人體質(zhì)和年齡的不同而有所區別。老年人盡量以溫和的有氧運動(dòng)為主，有心腦血管疾病的人盡量避免登山等劇烈運動(dòng)。冬季鍛煉身體要循序漸進(jìn)，注意強度，每天堅持步行半小時(shí)以上，跑步做操以微微出汗為度。

切忌：冬季窩在屋子里不出門(mén)!

起居

穿衣：小雪時(shí)節天氣轉冷，感冒也進(jìn)入多發(fā)季節，要及時(shí)添衣注意保暖。衣著(zhù)以保暖為主，輕便舒適為輔。切忌：衣服裹得太緊!衣服太緊太厚，不但限制身體活動(dòng)，還會(huì )影響血液循環(huán)。

環(huán)境：小雪時(shí)節恰在供暖季，不僅要關(guān)心室內的溫度，更應關(guān)注室內的通風(fēng)和濕度。在陽(yáng)光明媚的天氣多開(kāi)窗通風(fēng)，可以保持室內空氣流通，防止室內二氧化碳濃度增高;在散熱設施附近放一盆水，或者采用加濕器加濕，以保持室內空氣濕潤;在室內養幾盆花草可以使居室內充滿(mǎn)清新空氣。切忌：房間溫度太高而濕度太低!這樣會(huì )引起身體不適，易引發(fā)疾病。

情緒：小雪時(shí)節，天氣陰冷晦暗，此時(shí)人們的心情也容易受到影響，所以適時(shí)調整心態(tài)，保持樂(lè )觀(guān)的情緒，積極參加一些戶(hù)外活動(dòng)以增強體質(zhì)，多曬太陽(yáng)，多聽(tīng)音樂(lè )，多參加娛樂(lè )活動(dòng)，以激發(fā)生活熱情。

作者：孫麗翠(中國疾控中心營(yíng)養與健康所副研究員)

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