餐桌上的十大誤區你中招了嗎？專(zhuān)家為你指點(diǎn)迷津

蔬菜應當先洗后切、急火快炒、現做現吃;如果買(mǎi)的肉較多，無(wú)法一次吃完，最好按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冰箱冷凍，不宜將大塊肉反復解凍!

又到跨年之際，不論親友聚會(huì )，還是在家休假，繞不開(kāi)“吃”這項主題活動(dòng)。如何吃得開(kāi)心又健康，聽(tīng)營(yíng)養專(zhuān)家圍繞“食尚”新老誤區，為您指點(diǎn)迷津。

誤區1

忽視蔬菜中的亞硝酸鹽

劃重點(diǎn)：蔬菜宜急火快炒，蒸會(huì )使蔬菜亞硝酸鹽含量有上升趨勢

亞硝酸鹽是含亞硝酸根離子的無(wú)機鹽，在自然界水體和土壤中廣泛存在。亞硝酸鹽具有抗菌、食品保鮮作用，是食品行業(yè)中常用的添加劑、護色劑和防腐劑。亞硝酸鹽的毒性較強，攝入0.3-0.5克亞硝酸鹽就可導致中毒，攝入超過(guò)3克會(huì )導致死亡。亞硝酸鹽不僅使人體內血紅蛋白失去攜氧功能，還能夠在人體胃腸中或烹調中與蛋白質(zhì)代謝的產(chǎn)物反應生成亞硝胺，對人體有較強的致癌能力。

蔬菜極易富集硝酸鹽，人體攝入的硝酸鹽中有80%以上來(lái)自蔬菜。蔬菜中的亞硝酸鹽含量遠低于硝酸鹽含量，但蔬菜不恰當的保存和處理，可以使硝酸鹽在細菌作用下形成亞硝酸鹽，使亞硝酸鹽增多。

如何減少攝入蔬菜中的亞硝酸鹽?首先要注意買(mǎi)新鮮的蔬菜，不要買(mǎi)發(fā)黃、發(fā)黑、腐爛的，不新鮮的蔬菜亞硝酸鹽含量會(huì )顯著(zhù)增高。一次不宜采購太多，買(mǎi)后放在陰涼通風(fēng)處或冰箱內儲存，在盡可能短的時(shí)間內吃完。有研究發(fā)現綠葉菜在常溫儲存下，其亞硝酸鹽含量顯著(zhù)高于低溫冷藏，并且3-5天就可達到高峰。剛腌制的蔬菜中會(huì )有大量亞硝酸鹽，需等15天后亞硝酸鹽減少，方可食用。

其次，選擇合適的烹飪方式，宜急火快炒。研究發(fā)現，亞硝酸鹽含量總體表現為“蒸>煮>炒”，新鮮葉類(lèi)蔬菜經(jīng)過(guò)炒、煮2種方式烹制后，亞硝酸鹽均呈下降的趨勢，而蒸可使亞硝酸鹽含量有上升的趨勢。炒制有利于葉類(lèi)蔬菜亞硝酸鹽含量的降低。蔬菜經(jīng)過(guò)蒸制處理后所含亞硝酸鹽的量有所上升，可能是因為蔬菜在蒸制過(guò)程中長(cháng)時(shí)間處于密閉環(huán)境，而硝酸鹽在加熱的條件下易分解為亞硝酸鹽，從而增加了亞硝酸鹽的含量。有研究表明，汽蒸在一定范圍內增加了亞硝酸鹽的含量。

最后，盡量不食用隔夜烹飪蔬菜，尤其是常溫儲存葉菜類(lèi)蔬菜。若需要貯存，應盡量放在低溫的環(huán)境下。有研究報道，亞硝酸鹽含量依次為“葉菜類(lèi)>根莖類(lèi)>瓜果類(lèi)”，瓜果類(lèi)在烹飪蔬菜亞硝酸鹽含量增長(cháng)速度最緩慢，根莖類(lèi)蔬菜次之，葉菜類(lèi)蔬菜中亞硝酸鹽含量增長(cháng)速度最快。

誤區2

蔬菜存放過(guò)久

劃重點(diǎn)：以西紅柿為例，常溫放置一天后，維C就只有原來(lái)的80%

蔬菜存放一天，農藥就會(huì )開(kāi)始氧化降解，進(jìn)而減少農藥的殘留。但是，隨著(zhù)存儲時(shí)間增加，蔬菜的維生素C含量也呈遞減趨勢。以西紅柿為例，在常溫放置一天后，維生素C就只有原來(lái)的80%，放置2天后，就只有原來(lái)的75%，所以蔬菜也不宜放置過(guò)久。

誤區3

先切菜后洗菜

劃重點(diǎn)：切后再洗使蔬菜營(yíng)養從切口中流失

很多人怕蔬菜洗不干凈，會(huì )先切后洗，這樣做并不合適。蔬菜中有許多營(yíng)養素都是水溶性的，比如維生素、礦物質(zhì)，切后再洗會(huì )使它們從切口中流失。研究發(fā)現，新鮮的蔬菜先洗后切，營(yíng)養損失很小，以維生素C為例，僅有0-1%的損失，但切后浸洗2-4分鐘，可有平均6%左右損失;切后浸洗10分鐘，可有平均10%左右損失，切后浸泡30分鐘，損失率可達30%以上。

另外，研究發(fā)現，摘除枯葉、但未切的蔬菜僅有極輕微的維生素C損失，并且在反復多次清洗后也不會(huì )導致維生素C損失增加，與此相反，先切后洗的蔬菜由于其破損面積大，多次洗滌后維生素C損失增加。

洗菜時(shí)還應注意水溫，水溫過(guò)高會(huì )使蔬菜中維生素C損失增加，對于切后的蔬菜則損失更多。夏秋之際，有些蟲(chóng)洗不掉，可采用鹽水清洗，把菜放入濃度為2%的食鹽水中浸泡5分鐘，可使菜蟲(chóng)的吸盤(pán)收縮而脫落。

還要注意的是，蔬菜切后應盡快烹飪，有研究發(fā)現，大白菜、土豆等蔬菜切后放置4小時(shí)，維生素C損失率是未切開(kāi)的5-150倍。蔬菜燒熟后，也應盡快食用，放置1小時(shí)，維生素C損失10%，放置2小時(shí)則損失14%，5小時(shí)后再回鍋，損失更多。

誤區4

為了美觀(guān)給綠葉菜加小蘇打或堿

劃重點(diǎn)：“色面” 好看，營(yíng)養價(jià)值反而少了

很多人水煮或炒綠葉菜時(shí),會(huì )加點(diǎn)小蘇打或堿,這樣“色面”會(huì )格外青翠，這是因為堿可以減少延緩葉綠素降解。但要知道，維生素C的穩定性較差，在堿性或高溫條件下，維生素C可能不可逆地水解為2，3-二酮古洛糖酸而失去生物活性。這樣做，綠葉菜雖好看，但營(yíng)養價(jià)值反而少了。

另外，很多人為了去除有機磷農藥殘留，會(huì )用堿水浸泡葉菜。研究發(fā)現這的確有一定的效果，但浸泡時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，應控制在15分鐘內，否則維生素C會(huì )顯著(zhù)丟失。

誤區5

煎炸后的油反復用

劃重點(diǎn)：煎炸過(guò)程中還會(huì )產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)，比如多環(huán)芳烴

很多人為了節約，不舍得丟棄煎炸過(guò)的油，繼續拿來(lái)炒菜，這十分不可取!

首先，煎炸這種方式本就不是營(yíng)養師推薦的，除了會(huì )導致油脂攝入過(guò)多，在煎炸過(guò)程中還會(huì )產(chǎn)生對人體有害的物質(zhì)，比如多環(huán)芳烴。

多環(huán)芳烴對人有致畸、致癌、致突變的作用，其毒性還有長(cháng)期性和隱匿的特征，普通的接觸并不會(huì )產(chǎn)生任何反應，但會(huì )在體內不斷積累，易被人們忽視。苯并[a]芘為常見(jiàn)、且毒性最大的一種多環(huán)芳烴。有研究發(fā)現，煎炸時(shí)油中的苯并[a]芘含量隨時(shí)間持續上升，24小時(shí)后上升幅度加大。特別是重復用油時(shí)，油脂中苯并[a]芘含量更高。甚至有研究報道，煎炸45分鐘時(shí)的多環(huán)芳烴含量是未煎炸時(shí)新油的31.5倍。因此，要避免油反復使用。

在煎炸食物過(guò)程中如何減少多環(huán)芳烴?

第一，控制溫度和時(shí)間。煎炸時(shí)如果將溫度控制在150℃以?xún)?，則最多可以連續煎炸4小時(shí);如果溫度達到200℃，煎炸時(shí)間則縮短至2分鐘。

第二，肉類(lèi)食物應采用間斷煎炸的方法。肉類(lèi)食物因含有脂肪較多，不適宜連續高溫烹炸，當溫度超過(guò)200℃，多環(huán)芳烴含量會(huì )急劇增加。

第三，選擇合適的油。因為氧化反應與脂肪中的不飽和鍵有關(guān)，不飽和度越高的脂質(zhì)在氧化過(guò)程中越容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴，所以煎炸油中的脂肪以飽和脂肪酸為主較好，如椰子油、黃油、棕櫚油。

誤區6

煲湯時(shí)間越長(cháng)越好

劃重點(diǎn)：煲湯1.5-3小時(shí)可兼顧營(yíng)養與口味

如果用的食材是肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)，煲湯時(shí)間越長(cháng)，湯中的蛋白質(zhì)、氨基酸和脂肪的確會(huì )有所增加。但需注意的是，即使是熬制時(shí)間很長(cháng)的湯中，其蛋白質(zhì)含量與肉相比微乎其微。舉個(gè)例子，100克熬了2小時(shí)的鯽魚(yú)湯，只有0.74克蛋白質(zhì)，而100克鯽魚(yú)含有17克蛋白質(zhì)，兩者相差20多倍。

另外，煲湯時(shí)間太長(cháng)，小分子的風(fēng)味物質(zhì)也易逸出丟失，魚(yú)湯容易有魚(yú)腥味，肉也變得過(guò)于爛軟，口感不佳。

那煲湯多少時(shí)間比較好?大多數研究發(fā)現，1.5-3小時(shí)較適宜，兼顧營(yíng)養與口味，用高壓烹飪的話(huà)可縮短時(shí)間。

誤區7

反復解凍或高溫解凍食物

劃重點(diǎn)：反復解凍會(huì )使肉類(lèi)中的細菌反復經(jīng)過(guò)危險溫度帶，引起變質(zhì)

在家用冰箱冷凍過(guò)程中，肉類(lèi)細胞中的水會(huì )結成冰晶，破壞肉的細胞結構。一旦反復解凍，就會(huì )流失大量水分，嚴重影響肉的嫩度。隨著(zhù)水分的流失，部分水溶性維生素、蛋白質(zhì)和一些微量元素也會(huì )跟著(zhù)流失。另外在反復解凍下，還會(huì )使肉類(lèi)中的細菌反復經(jīng)過(guò)危險溫度帶，大量繁殖，引起變質(zhì)。

如果買(mǎi)冷凍肉，最好買(mǎi)一次能吃完的小包裝。如果有大塊肉冷凍，按每次吃的量切成小份，分別密封包裝，再放入冷凍箱。自己分裝的肉類(lèi)最好寫(xiě)上日期，盡快吃完。

很多人將凍肉放在火爐旁、沸水中解凍，這也是錯誤的做法!由于肉組織中的水分不能迅速被細胞吸收而流出，就不能恢復其原來(lái)的質(zhì)量。遇高溫時(shí)，凍肉的表面還會(huì )結成硬膜，影響肉類(lèi)內部溫度的擴散，給細菌造成繁殖的機會(huì )，導致肉類(lèi)容易變壞。

誤區8

不敢用微波爐，怕輻射

劃重點(diǎn)：距微波爐半米，輻射可基本忽略

微波爐的原理，簡(jiǎn)單說(shuō)，就是通過(guò)發(fā)射高速運動(dòng)的電磁波，使食物中的水分子劇烈運動(dòng)產(chǎn)生大量的熱量，從而可以在短時(shí)間完成對食物的加熱。

微波是一種電磁波，極少量的微波不會(huì )對人體健康造成威脅。美國對微波爐“泄露”微波的安全標準要求為在距離微波爐大約5厘米的范圍內，每平方厘米的功率不超過(guò)5毫瓦。我國的安全標準要求更苛刻，同等條件下僅為1毫瓦。微波會(huì )隨距離的增加而減弱能量，距離微波爐半米時(shí)就可以基本忽略輻射，完全可以放心使用。

肉眼可見(jiàn)光、收音機、電報所用的電波、紅外線(xiàn)都屬于非電離輻射。微波的頻率比電波高，比紅外線(xiàn)和可見(jiàn)光低。電波和可見(jiàn)光不會(huì )致癌，微波當然也不會(huì )致癌。

微波爐的優(yōu)點(diǎn)是時(shí)間短，加熱快，均勻，可以保持食物的營(yíng)養價(jià)值，沒(méi)有油煙的污染;對魚(yú)、肉可避免因燒、炸等傳統方式導致變焦后致癌物，如多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺類(lèi)的生成。

誤區9

調味料越多越好

劃重點(diǎn)：加入大量調味品后，不可避免會(huì )攝入大量鹽和脂肪

隨著(zhù)健康飲食理念受到重視，很多人做菜時(shí)會(huì )有意識控制加鹽的量，但為了口感，又會(huì )添加許多其他調味料，如沙拉醬、辣椒醬、味精、醬油、耗油。這些調味料大多脂肪含量高，鹽分也高。市場(chǎng)上賣(mài)的獨立包裝的25毫升沙拉醬就含有10克脂肪，10克辣椒醬就有802毫克鈉，相當于2克鹽;1克味精/雞精就含有80毫克鈉，相當于0.2克鹽;10克蠔油有379毫克鈉，約等于1克鹽。因此，當加入大量調味品后，不可避免會(huì )攝入大量鹽和脂肪，是錯誤的烹飪方法。

誤區10

喜歡吃燒烤食物

劃重點(diǎn)：肉中油脂滴到火中就會(huì )產(chǎn)生致癌的苯并芘

明火溫度非常高，當肉中的油脂滴到火中就會(huì )產(chǎn)生苯并芘，對人體有明確的致癌作用?？镜臏囟仍礁?，食物離火越近，肉類(lèi)脂肪含量越多，苯并芘就越多。

另外，食物中的蛋白質(zhì)和氨基酸在明火下還會(huì )產(chǎn)生雜環(huán)胺，也具有一定的致癌和致畸性。有研究表明，當溫度從200℃升至300℃，雜環(huán)胺就會(huì )增加5倍。加溫時(shí)間越長(cháng)、溫度越高、水分越少，食物中蛋白質(zhì)越多，產(chǎn)生雜環(huán)胺就越多。

燒烤同樣還是丙烯酰胺的來(lái)源，它具有致癌性、致突變，還會(huì )對生殖和神經(jīng)產(chǎn)生影響。丙烯酰胺主要在淀粉及其制品在高溫烘烤過(guò)程中發(fā)生美拉德反應后產(chǎn)生。

(作者為上海交通大學(xué)醫學(xué)院附屬第九人民醫院臨床營(yíng)養科醫生)

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