不吃早餐各種疾病找上門(mén) 專(zhuān)家為你打開(kāi)正確吃早餐方式

現代人生活節奏快，很多人因為早上趕著(zhù)上班、上學(xué)，沒(méi)時(shí)間準備早餐，就隨便吃點(diǎn)，糊弄過(guò)去。相關(guān)調查顯示，中國人早餐的現狀為：約20%的人不吃早餐，而吃早餐的人，又有相當一部分早餐結構不合理。廣州醫科大學(xué)附屬中醫醫院內分泌科王文英主任中醫師表示，不吃早餐危害大，“一日之計在于晨”，一天當中，早餐最重要，它是一天能量供應的開(kāi)始，不僅不能省，還要吃飽吃好。一份合格的早餐包括什么?快來(lái)跟著(zhù)專(zhuān)家學(xué)一學(xué)吧!

不吃早餐危害大 各種疾病找上門(mén)

王文英表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡(jiǎn)單，對人體的危害非常大，主要體現在以下5方面：

1.不吃早餐易得膽結石。膽囊內膽汁在晚飯后重新開(kāi)始儲存，若隔天不吃早餐，經(jīng)過(guò)大約12小時(shí)的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結晶，日復一日，逐漸形成結石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著(zhù)膽汁排出，同時(shí)食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過(guò)高，因此不易形成結石。

2.不吃早餐對消化系統的危害很大。正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過(guò)6小時(shí)左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內的各種消化酶就會(huì )去“消化”胃黏膜層。長(cháng)此以往，細胞分泌黏液的正常功能就會(huì )遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統疾病。

3.不吃早餐對大腦危害很大，影響智力。雖說(shuō)腦組織的重量只占人體重的2%~3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時(shí)約為5克。因此，不吃早餐會(huì )影響學(xué)習能力和成績(jì);上班族不吃早餐，工作效率會(huì )大打折扣。

4.容易肥胖。人體機能一旦意識到營(yíng)養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以千萬(wàn)不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早飯，會(huì )使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

5.導致?tīng)I養不良及抵抗力下降。長(cháng)期不吃早餐，會(huì )導致?tīng)I養不良，還會(huì )導致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

專(zhuān)家碎碎念：好的飲食結構有利于營(yíng)養均衡

2021年的《中國居民膳食指南研究報告》剛剛發(fā)布，報告指出了我國居民飲食結構上出現的問(wèn)題及建議。具體包括：我國居民高油高鹽攝入仍普遍存在，含糖飲料消費逐年上升;國人全谷物、深色蔬菜、水果、奶類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)和大豆類(lèi)攝入不足;人均水果、奶類(lèi)、大豆類(lèi)食品攝入量仍然較低，高加工腌制品攝入過(guò)多。

好的飲食結構有利于營(yíng)養均衡，也能減少慢性病的發(fā)生。指南建議：每天應攝入全谷物和雜豆類(lèi)50克-150克;每天應攝入300克-500克蔬菜，深色蔬菜占1/2;每天攝入200克-350克新鮮水果。大豆及其制品的食用：大豆攝入量≥1.62克/天，或豆腐攝入量≥14.4克/天或大豆異黃酮26.3毫克/天;每天28克堅果;每天液態(tài)奶300克;每周應吃魚(yú)280克-525克。

早餐6個(gè)“反面教材”你中招了嗎

王文英表示，早餐不僅不能省掉，還要吃飽吃好——應當盡量豐盛，搭配最好包含全谷類(lèi)、奶或者豆制品、水果、動(dòng)物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬菜等，既營(yíng)養均衡，又能補充能量。“中國人的早餐存在的最大問(wèn)題在于元素單一，或者食物品種不同但其實(shí)元素重復、攝入過(guò)量等問(wèn)題。”她介紹，以下就是目前市民，特別是中小學(xué)生、上班族為了方便而經(jīng)常食用的幾例早餐“反面教材”，大家可以對照看看都錯在哪里。

案例1：常溫酸奶或純牛奶+面包+火腿切片+雞蛋+蘋(píng)果

點(diǎn)評：本例看似品種繁多，元素也多，但其實(shí)，主食只包含了面食，缺少全谷類(lèi)的攝入，如玉米、雜豆等，并且火腿切片屬于高加工肉制品，不建議早餐食用，應盡量少食。

案例2：快餐店豆漿+漢堡

點(diǎn)評：本例元素較為單一，豆漿是不錯的，建議低糖;但漢堡是油炸類(lèi)食物，不建議多食。

案例3：中式早餐店的包子+雞蛋+粥

點(diǎn)評：本例存在元素重復、元素不足的情況。包子和粥都屬于主食，一個(gè)是面食，一個(gè)是米類(lèi)，這樣增加了主食的攝入量，從而增加了碳水化合物的攝入量，但缺乏膳食纖維和維生素。

案例4：速食麥片粥+玉米+培根

點(diǎn)評：此例增加了谷類(lèi)的種數，但量需要控制，而速食麥片加工程度大，其本來(lái)含有的膳食纖維、維生素等營(yíng)養成分都大打折扣，應優(yōu)先選擇加工程度低的整粒燕麥。培根屬于高加工肉制品，脂肪含量較高，不建議食用，而且缺少了奶制品、水果等。

案例5：煎餃+粥+雞蛋

點(diǎn)評：本例里煎餃為煎炸類(lèi)食品，油分過(guò)多，雖然含有一定的蔬菜量，也不建議食用，或者改為蔬菜水餃或蒸餃比較好，另外，還缺少了水果和奶類(lèi)等。

案例6：雞蛋菜餅+粥

點(diǎn)評：本例雞蛋菜餅里含有動(dòng)物蛋白、蔬菜、主食，相對較好，但粥又重復了主食，增加主食的分量，建議把粥改為奶或者無(wú)糖豆漿會(huì )更好。

這幾個(gè)“正面教材”Get起來(lái)!

由于中小學(xué)生和上班族早上時(shí)間有限，早餐最好是省事、省時(shí)、簡(jiǎn)單而又有營(yíng)養，結合人體的能量代謝率，王文英推薦以下幾種搭配建議：

1.低糖/無(wú)糖豆漿或者牛奶250ml，雞蛋1個(gè)，雜糧餅50克，蘋(píng)果1個(gè)。

2.酸奶1杯，雞蛋1個(gè)，蔬菜水餃6個(gè)或者玉米1根，圣女果3個(gè)。

3.紫薯1個(gè)，番茄1個(gè)，牛奶250ml，雞蛋1個(gè)。

4.牛奶250ml，燕麥1兩，雞蛋1個(gè)，青菜、水果任選1種。

王文英表示，其實(shí)合理的搭配還有很多，但要把握一個(gè)總體原則，那就是——奶制品早餐不超過(guò)300ml、蛋白不超過(guò)50克，主食不超過(guò)2兩，蔬菜、水果適當搭配，閑時(shí)可吃25克左右的堅果，忌腌制品、煎炸類(lèi)、高糖、高加工肉制品等，如果有條件可以增加魚(yú)類(lèi)的攝入，多搭配全谷類(lèi)如玉米、雜豆類(lèi)。

文/廣州日報全媒體記者張青梅 通訊員梁譯尹　 欄目統籌/廣州日報全媒體記者曹騰、溫俊華

解惑專(zhuān)家：廣州醫科大學(xué)附屬中醫醫院內分泌科王文英主任中醫師

免責聲明：本文不構成任何商業(yè)建議，投資有風(fēng)險，選擇需謹慎！本站發(fā)布的圖文一切為分享交流，傳播正能量，此文不保證數據的準確性，內容僅供參考

關(guān)鍵詞： 不吃早餐 危害