迷上跑步需警惕“跑步膝” “跑步膝”這些常識要了解

29歲的程序員小陳最近迷上了跑步。之前長(cháng)期伏案打字的工作狀態(tài)讓他時(shí)常感到疲乏，每逢換季也常常躲不開(kāi)流感。為了緩解工作壓力，增強體質(zhì)，小陳開(kāi)始接觸跑步這項運動(dòng)。最初小陳還需要教練督促才能堅持每天跑步，但現在他已經(jīng)把跑步當成緩解工作壓力調整自身狀態(tài)的重要手段，每天下班后換上跑鞋到健身房或戶(hù)外公園跑步，是他一天中難得的放松時(shí)刻。然而，最近幾次跑步后，小陳發(fā)現自己的膝關(guān)節開(kāi)始灼熱、刺痛，下樓梯時(shí)痛感尤為明顯。醫生經(jīng)過(guò)診斷，告訴他這是典型的“跑步膝”癥狀。

“跑步膝”是指由跑步引發(fā)的膝關(guān)節外側和前側疼痛，包括髂脛束摩擦綜合征(ITBS)和髕股疼痛綜合征(PFPS)。跑步時(shí)，若姿勢不當或跑鞋不合腳，膝關(guān)節做反復高強度屈伸運動(dòng)時(shí)，會(huì )使膝關(guān)節周?chē)镊拿勈g帶反復前后運動(dòng)、摩擦，產(chǎn)生無(wú)菌性炎癥，主要表現為膝關(guān)節周?chē)掏?，下樓?或下坡跑)時(shí)疼痛加劇;同時(shí)，當運動(dòng)量過(guò)大，膝關(guān)節周?chē)∪饬α坎蛔銜r(shí)，會(huì )導致膝關(guān)節結構發(fā)生問(wèn)題，軟骨磨損嚴重，刺激關(guān)節炎的產(chǎn)生。

“跑步膝”康復治療方案的制定主要取決于跑者的運動(dòng)狀態(tài)和疼痛程度。首先，當運動(dòng)出現疼痛時(shí)就應減少運動(dòng)量，注意膝關(guān)節的休息放松;其次，一些有針對性的肌肉伸展、強化練習和手法按摩，可以很大程度上放松膝關(guān)節周?chē)木o張肌群，緩解疼痛;除此之外，日常跑步時(shí)一定要注意培養正確的跑步習慣：跑步前充分熱身，避免因肌肉僵硬而使膝關(guān)節承受過(guò)大的沖擊力，跑步時(shí)也應注意動(dòng)作，及時(shí)糾正大腿內旋、膝蓋內扣這些不正確的跑姿。

康復治療師根據小陳的檢查結果，指導他在運動(dòng)前后進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的手法按摩和肌肉伸展練習，包括放松髂脛束(側臥屈膝，側臥腿伸直，上側腿屈膝落在墊上，用手掌大魚(yú)際揉按大腿外側);拉伸股四頭肌(俯臥墊上，雙膝并攏，手向后拉住同側腳背，每次靜態(tài)伸展15秒);還可通過(guò)靠墻靜蹲訓練，提高膝關(guān)節穩定性，避免“跑步膝”的發(fā)生。

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