還在蹲膘兒呢？ 健身操、廣場(chǎng)舞等宅家也要動(dòng)起來(lái)

近期，作威作福的新型冠狀病毒，把我們的生活節奏和方式都打亂了?？箵粢咔槌闪嗣恳晃恢袊说?ldquo;戰斗”，只不過(guò)大部分人的“戰斗”方式是——乖乖呆在家。這期間，宅在家的你如果過(guò)分關(guān)注疫情信息，難免產(chǎn)生焦慮恐慌的壞情緒。這其中，運動(dòng)確實(shí)是抵御焦慮情緒最簡(jiǎn)單有效的方法之一。

不過(guò)，有些人在家“蹲”久了，就被自己的惰性打敗。有的人，可能沒(méi)有做好居家運動(dòng)的準備，或者堅持幾次后就不了了之。但在這個(gè)特殊時(shí)期，如果再不自己主動(dòng)做一些運動(dòng)，那可能時(shí)間長(cháng)了真的會(huì )“渾身乏力和酸痛”。那么，當下我們究竟如何調整心理狀態(tài)，讓自己運動(dòng)起來(lái)呢?

規律運動(dòng)的好處 得知道

運動(dòng)改善身體狀況。每天或每周進(jìn)行規律、適量的運動(dòng)不僅能夠強健肌肉，還可以促進(jìn)新陳代謝，增強心肺功能，提高免疫力，改善血液循環(huán)系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況。對于高血壓、糖尿病、肥胖、阿爾茨海默病等慢性病，還能起到治療和預防的作用。值得一提的是，運動(dòng)還能夠提高睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。疫情期間，提高免疫力變得極為重要，而相比服用藥物，居家鍛煉是沒(méi)有任何副作用的預防方式。

運動(dòng)調節心理，優(yōu)化大腦功能。規律運動(dòng)不僅對身體有益，更重要的是能夠優(yōu)化大腦功能，使大腦處于最佳狀態(tài)。此外，運動(dòng)對心理的幫助還包括調節情緒，提升自信度，降低壓力和焦慮水平，有助提高工作能力。受疫情影響，一部分民眾出現應激反應或替代性創(chuàng )傷，有些人甚至每天都被焦慮情緒所困擾，無(wú)法正常地生活。面對焦慮的情緒，如果我們總是看手機、臥床不起，反而會(huì )維持甚至加強這種情緒。而運動(dòng)能夠顯著(zhù)改善任何一種焦慮癥的癥狀，還能夠減輕正常人群產(chǎn)生的焦慮感。重要的是運動(dòng)具有可控性，持續保持運動(dòng)，個(gè)體會(huì )產(chǎn)生更多對情緒的控制感，從而避免陷入焦慮等不良情緒當中。

從易到難 總有一款適合你

研究表明，若平時(shí)沒(méi)有運動(dòng)的習慣，一開(kāi)始就進(jìn)行大強度的運動(dòng)反而會(huì )增加呼吸道感染的風(fēng)險，還會(huì )讓人體驗到挫敗感從而很容易放棄。所以建議沒(méi)有運動(dòng)習慣的朋友，從低強度運動(dòng)開(kāi)始，慢慢過(guò)渡到中等強度;有氧運動(dòng)的時(shí)間可以從短短的10分鐘開(kāi)始，慢慢增加到30分鐘(如果一次不能堅持30分鐘，也可以分三個(gè)時(shí)間段完成)。

這里給大家推薦一個(gè)測量運動(dòng)強度的方法：在運動(dòng)過(guò)程中，能夠說(shuō)出完整的話(huà)但是不能唱歌，說(shuō)明運動(dòng)強度剛剛好。如果說(shuō)不出完整的句子了，這個(gè)運動(dòng)強度對于你來(lái)說(shuō)就太大了。如果能夠順暢地唱出歌來(lái)，說(shuō)明強度有些小。

即便是不能完成建議的運動(dòng)時(shí)間和強度，也沒(méi)有關(guān)系，因為最關(guān)鍵的是讓自己行動(dòng)起來(lái)，少量運動(dòng)也是有益的，也能夠引發(fā)積極的連鎖效應。

此外， 運動(dòng)的方式有很多種，選擇幾種自己喜歡的方式，能夠提高興趣從而讓自己堅持下去?？梢赃x擇以下方式：

利用家中的運動(dòng)器械，比如跑步機、啞鈴、彈力帶等;

下載一些運動(dòng)軟件，跟著(zhù)教練進(jìn)行練習;

跟著(zhù)視頻做一些健身操、廣場(chǎng)舞、廣播體操等;

打太極拳、做瑜伽、練八段錦等。

當然，掃地、拖地、擦玻璃等家務(wù)活動(dòng)也是可以的，但是其強度不高。除了這些，還可以選擇任何你喜歡的室內運動(dòng)方式，記住，最重要的是讓自己堅持下去。

找個(gè)伙伴 多為付出點(diǎn)贊

研究表明，與他人一起鍛煉，加入一個(gè)運動(dòng)小組，能夠增加運動(dòng)行為，是我們養成運動(dòng)習慣的最好方法之一。特殊時(shí)期雖然只能呆在家里，但是互聯(lián)網(wǎng)讓我們依然能夠保持緊密的聯(lián)系。我們可以和一些朋友建立微信群，大家一起打卡，相互提醒和鼓勵，絕對比自己孤軍奮戰更有趣。

此外，提醒大家，不要太關(guān)注運動(dòng)的結果，如動(dòng)作是否優(yōu)美、打球是否能贏(yíng)。有很多朋友在運動(dòng)時(shí)很容易產(chǎn)生一些自我批評式的想法，覺(jué)得“我不擅長(cháng)運動(dòng)，我做不好”“我怎么這么笨，這點(diǎn)簡(jiǎn)單的活動(dòng)都堅持不下來(lái)”……要知道，這些想法很容易讓我們失去享受運動(dòng)的機會(huì )，降低運動(dòng)可能給你帶來(lái)的快樂(lè )和成就感。

所以，我們應該關(guān)注運動(dòng)的過(guò)程，只要自己做了，就要給自己一個(gè)鼓勵，稱(chēng)贊自己付出的努力、做出的變化，從而擁有繼續堅持下去的動(dòng)力，獲得更多的樂(lè )趣。

記錄感受 分析利弊

每次運動(dòng)過(guò)后，可以與自己的內心和身體進(jìn)行對話(huà)，聽(tīng)聽(tīng)它們有什么樣的反應。問(wèn)問(wèn)自己：我的身體現在感覺(jué)如何，內心有什么樣的感受?我的心情如何，是全身放松舒適、感覺(jué)很充實(shí)?還是心情愉悅?

答案可以寫(xiě)下來(lái)，或者記在心里。也可以在運動(dòng)前后分別對你的愉悅感和掌控感進(jìn)行評分。比如，0至10分，0代表最低，10代表最高?？匆幌逻\動(dòng)前后兩者是否有提高，如果沒(méi)有變化或者有降低，問(wèn)問(wèn)自己是什么在影響著(zhù)你。是自己定的目標太高?對自己太過(guò)嚴格?有沒(méi)有自我批評式的想法?

除此之外，我們還可以做一下運動(dòng)利弊分析。分別寫(xiě)下鍛煉給你帶來(lái)的好處和壞處，以及不鍛煉的好處和壞處。權衡一下利與弊，問(wèn)問(wèn)自己該如何選擇。這里進(jìn)行溫馨提示：如果您有一些軀體疾病，具體運動(dòng)方式及注意事項請咨詢(xún)醫生，因為如果運動(dòng)不當，反而會(huì )帶來(lái)一些痛苦。

以上方法希望能夠幫助大家安心居家，充實(shí)平安地渡過(guò)疫情期。也許這更是一個(gè)契機，讓我們如此真實(shí)地面對自己的內心與身體，有機會(huì )去做一些以前沒(méi)有嘗試過(guò)的事情。讓我們行動(dòng)起來(lái)，從今天開(kāi)始，去感受運動(dòng)給你帶來(lái)的愉悅、充實(shí)、平靜與坦然。

文/李妲(北京回龍觀(guān)醫院)

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